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Frauen Trainingsplan zum Muskelaufbau

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Die unbegründete Angst vor zu vielen Muskeln

Meistens bevorzugen Frauen ein reines Cardio-Training zur Fettverbrennung oder höchstens ein zusätzliches Training mit ganz leichten Gewichten, welches aber leider kaum Auswirkungen auf die Muskelzusammensetzung hat, sondern lediglich die Muskelausdauer trainiert.

Die Angst einer Frau, dass diese zu einem “Muskelmonster“ mutiert, sobald sie anfängt mit freien Gewichten und dem Ziel auf einen Muskelaufbau zu trainieren, ist völlig unbegründet, allein aus hormoneller Sicht gesehen ist es Frauen nicht möglich extreme Muskelberge aufzubauen. Wer sich professionelle Damen im Bodybuilding anschaut, wird schnell feststellen, dass diese oftmals männliche Gesichtskonturen und ein “kantiges“ Erscheinungsbild vorzuweisen haben, zudem sind diese mit riesigen Muskelbergen geschmückt. Diese Tatsachen lassen darauf schließen, dass in diesen Fällen zu illegalen männlichen Hormonen gegriffen wurde.

Ein sogenannter Muskelaufbau Trainingsplan bietet enorme Vorteile für Frauen die das Ziel “Fettverbrennung” haben:

  1. Muskeln verbrennen ständig Fett
    Die Muskulatur ist sehr stoffwechselaktiv im Gegensatz zum Fettgewebe, das bedeutet für Dich, dass Du mit steigender Muskelmasse einen höheren Grundumsatz hast und somit in Ruhe mehr Fett verbrennst, ein sehr guter Deal!

  2. Ein Muskeltraining verbrennt viele Kalorien
    Während einem Krafttraining viele Kalorien verbrannt, insbesondere wenn die Pausen kurz gehalten werden, zudem wird dadurch auch Deine aerobe Ausdauer gesteigert!

  3. Muskeln verbrennen auf 3 Wegen Kalorien und Fett!
    Die ersten beiden wie oben bereits in Punkt 1+2 erwähnt und zusätzlich durch den sogenannten Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass der Muskel während der Einheit leicht verletzt wird, feinste Muskelstrukturen werden zerstört und vom Körper wieder stärker aufgebaut, was letztendlich in Muskelwachstum resultiert. Dieser Wiederaufbau der Proteinstrukturen im Muskel verbraucht enorme Mengen Energie.

Körper straffen mit gezieltem Muskelaufbautraining für Frauen

Wenn Du Dich nur auf exzessives Ausdauertraining in Verbindung mit einer Diät konzentrierst, kann dies auch ganz gewaltig nach hinten losgehen. Wird dem Körper nicht mehr genug Energie bereitgestellt für seinen täglichen Bedarf bereitgestellt, greift dieser auch Deine Muskelsubstanz an. Ein ganz schlechter Teufelskreis, denn weniger Muskelmasse bedeutet wie oben bereits erwähnt weniger Fettverbrennung im Ruhezustand.

Im Extremfall kannst Du Dir Deinen Grundumsatz und Dein Hormonlevel regelrecht zugrunde richten, schaue Dir den Zustand mancher Frauen nach einem Marathon an. An diesen Frauen ist kaum noch etwas dran, weder Fett noch Muskeln, zudem sehen diese Frauen (und auch Männer) teilweise extrem schlecht, ausgehungert und bleich aus, das hat für uns mit einem gesundheitsorientierten Training nichts mehr zu tun und kann von daher in dieser Form auch nicht empfohlen werden!

Wenn Du Dich wirklich wohlfühlen willst und in einem gesunden Körper leben willst, sollte Deine Strategie anders aussehen. Wir möchten Dir nun unseren Trainingsplan vorstellen mit dem Du sowohl Deine Muskeln formen als auch etwas für die Fettverbrennung tun, unsere Supersätze werden dafür Sorge tragen, dass auch Deine Ausdauer nicht zu kurz kommt. Trainiert wird ein 2er Split Plan, mit wechselnden Muskelgruppen um genügend Erholungszeit zu garantieren. An zwei freien Tagen in der Woche solltest Du ein lockeres Cardio-Training betreiben, welches eine Dauer von 30 Minuten nicht überschreiten sollte. Dieses Cardio-Training sollte wirklich sehr leicht gestaltet werden und dient mehr der Grundlagenausdauer und Erholung, zudem verbrennst Du dadurch nochmals mehr Kalorien

Der Fitness-Trainingsplan für Frauen zum Muskelaufbau:

Rahmenbedingungen:

  • 2er Split, welcher 3x in der Woche absolviert wird (A|B|A gefolgt von B|A|B usw.)
  • zwischen den Supersätzen keine Pausen, zwischen den Sätzen 1 Minute Pause
  • zwischen den Übungen sollte die Pause ca. 1,5-2 Minuten nicht überschreiten, um den Stoffwechsel aktiv zu halten
  • das Gewicht sollte immer sauber und flüssig bewegt werden
  • das Gewicht wird erhöht, sobald die Zielwiederholungszahl erreicht wurde

Fitness-Trainingsplan:

  • Plan A: Rücken, Trizeps, Bauch, Beine, Po
  • Plan B: Brust, Bizeps, Schulter, Bauch, Waden
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